(张景行 安徽医科大学生理学教授,中国睡眠协会理事长)
现在中国人的睡眠健康问题是比较严重的。一个正常的人,每天差不多三分之一的时间在睡觉。成年人就是平均每天6到9个小时,9小时以上就太多了,6小时以下就太少了,平均大概七个半小时,这样是保持身体健康的必需条件。
但是现在,能够严格保证充分睡眠的人,看起来是不够的,特别是在经济发达地区,北京、上海、广州、杭州这些大城市,睡眠不足的人的比例都要超过50%,就是说一半以上的人都不能保证正常时间的睡眠。
这个主要是因为工作压力太大,特别是那些媒体、广告行业的人,几乎都要持续工作,要加班。现在中国有一个很大的问题,国家政府机关也好,私人企业也好,夜间应酬的风气非常普及,晚上喝酒吃饭,出去玩,这样子睡觉时肯定超过12点了,因睡眠不足引起的亚健康状态值得警醒。
亚健康不是因为疾病引起的健康问题,而是介于健康与不健康之间的状态,没有明显症状。它表现为精力不足、疲劳,有的时候头昏眼花,工作的时候力不从心,不能专注,影响工作效率。
学生,特别是高中生,学习压力太大了。应试教育使父母对孩子的指望太高,总是希望子女能够考上名牌大学,出国,拼命让孩子学习。学校都在比升学率,都在争第一,所以即使是初中生在老师正常上完课以后还要辅导,把学生留到六七点钟才能回家。大部分学生都要到11点以后才能睡觉。早上又很早起,比较严的学校五点半就要起来了。而初中生每天应该保证9小时睡眠时间,很多学生不能保证这个睡眠时间。中国学生的身体素质排名在下降,这个问题现在非常严重,希望社会关注。
一个人睡好觉以后,第二天应该是生龙活虎的,精力非常充沛,食欲非常好。
好睡眠不但看晚上,还要看白天。晚上有几个标准:一是入睡快,标准是熄灯以后30分钟内睡着,如果超过30分钟就说明睡不好,睡眠中间醒来超过5分钟睡不着,这样的情况超过两次以上就是睡眠不好;二是睡眠的连续性,看醒来之后能不能尽快入睡;三是不早醒,比平时起床时间早1个小时以上醒来,就属于早醒,这种情况连续超过3个礼拜,就说明睡眠有问题。
正常人一般晚上做四到五个梦,在睡眠的情况下一般是不记得的。做一个梦三分钟就忘记了,一般能记得的是早上最后一个梦。有的人不做梦,有的人晚上做四五个梦都记得,而且记得很清楚,内容不愉快,这样的情况就说明睡眠质量不好。
我们睡眠的目的就是为了第二天保持清醒的头脑,所以衡量睡眠的好坏,就是要看第二天头脑清不清醒,体力好不好,注意力集中情况怎么样,食欲好不好,这个都是衡量睡眠好坏的标准。如果睡眠不好,食欲也有问题,吃饭就会不好,也容易疲劳。
一个人睡好觉以后,第二天应该是生龙活虎的,精力非常充沛,食欲非常好。这样的话他工作效率也会很高,学生听课的时候注意力很集中,看书的效率也高。
睡下去的姿势要跟站起来时的姿势保持一致,人体几个弯曲度要充分地支撑起来。
睡眠环境对睡眠是非常重要的,一个是声音,一个是光线。卧室要保持安静,街道上的灯光照进来也不行,所以窗帘的密封性要好。卧室墙壁的颜色、灯光柔和,家具、床具没有化学物质污染,比如说新装修的房子,油漆味道没退,会对睡觉有影响。
跟人睡觉关系最密切的是床垫、被褥、枕头。床垫要符合人体自身的功能,也就是说,睡下去的姿势要跟站起来时的姿势保持一致,人体几个弯曲度要充分地支撑起来。颈椎是向前屈的,腰椎是向前屈的,膝盖也需要弯曲。这几个地方需要凸起来,然后臀部、胸椎、足跟是下垂的,这几个地方要设计得好一点,不能太硬,如果使血液循环不通,就会造成这几个地方疼痛,不停翻身。
床垫太硬,血液循环不好,增加翻身次数,会造成睡眠质量下降。但床垫也不能太软,太软翻身很困难,特别是老年人大部分骨质疏松,翻身往往会引起骨折。
还有枕头也非常重要,人睡下去以后颈椎弯曲的部分一定要撑起来,头睡下去以后是向下沉的,所以头的部分要比支撑枕头的部分低大概3-5厘米。这是枕头的形状,另一个是枕芯,枕芯的材料一定要保持透气,不能潮湿,一旦闷了以后就容易出汗。还有枕头的温度,一般比身体的温度要低,大概在30C°左右。
被子的话一般是希望能轻一点,压力太大会影响睡眠,但是太轻不暖和也不行。被子的温度大概在32-34C°左右,比体温稍微低一点。所以被子的选择除了被芯的材料,被罩的选择也很重要。有的被罩会很凉,冬天很容易吸收体温,要很长时间才能把被子焐热。
欧美国家研究睡眠比较早,从上世纪五六十年代就开始重视,国内到了80年代以后才开始重视,90年代才成立睡眠研究会,关心睡眠治疗方面的问题,而科普宣传要到21世纪以后才开始重视,但是到目前还是不太够,希望大家能一起努力。
评论
下载新周刊APP参与讨论